Calquera fumador experimentado sabe o que é a abstinencia da nicotina. Polo menos unha vez, pero intentou botarlle un mal hábito, aínda que a maioría dos intentos fracasaron. Quizais sexa o enfoque incorrecto? Neste artigo, analizamos a mellor forma de deixar de fumar e o que hai que facer exactamente para iso.
Como deixar de fumar?
A porcentaxe de persoas que fuman no planeta é enorme: representa case 1/5 de todos os habitantes da Terra e está en constante aumento. Ao mesmo tempo, moitas persoas soñan con deixar de fumar, aínda que moita menos xente tenta facer algo ao respecto. Normalmente, despois do primeiro intento de abandonar un mal hábito, un fumador estará gravemente decepcionado: enfrontarase a manifestacións de adicción á nicotina e síntomas de abstinencia.
De feito, o desexo de nicotina é unha das drogodependencias máis fortes, xa que esta substancia pódese integrar nos procesos bioquímicos do organismo e non é fácil "fumala" dende alí.
Tamén é difícil perder o desexo psicolóxico dun cigarro: un forte desexo de fumar nunha determinada situación (baixo estrés, emoción, alegría). De aí o gran número de intentos fallidos de deixar de fumar.
A maioría das persoas que sofren de adicción á nicotina pregúntanse se é mellor deixar de fumar dunha soa vez ou gradualmente? Ou quizais compre pílulas ou un cigarro electrónico ou consulte a un psicólogo para atopar a motivación adecuada. Non hai unha única resposta. O enfoque para deixar de fumar debe formarse tendo en conta as características individuais do carácter, a saúde e a experiencia de fumar. É moi posible deixar de fumar por si mesmo, pero só cunha experiencia curta e unha dependencia moderada: os fumadores intensos son mellor que acudan a medidas terapéuticas especiais. En caso contrario, mesmo cun fracaso exitoso, o risco de recaída é alto, o que só aumenta a adicción.
Polo tanto, para deixar de fumar adecuadamente debe basearse nos seguintes compoñentes:
- fase de preparación ou motivación.
- En realidade rexeitamento dos cigarros (mellor afiado).
- Organización dunha alimentación adecuada.
- Se é necesario, terapia de substitución, apoio psicolóxico.
etapas da abstinencia da nicotina
Na maioría das veces, unha persoa volve a fumar porque non podía prever todos os matices da despedida, non atopou motivacións claras para querer facelo e tampouco conseguiu o apoio dos seus seres queridos. Hai que establecer a intención de desfacerse da adicción, se non, unha avaría é inevitable. Hai dous pasos principais para deixar de fumar, cada un dos cales se detalla a continuación.
preparatoria
Primeiro cómpre entender a si mesmo e atopar o motivo polo que apareceu o mal hábito. Para moitos, isto axuda a atopar a motivación adecuada para abandonar os cigarros, xa que algúns comezaron a "facerse amigos" dos cigarros para a sociedade, outros fumaban para mostrar a súa idade adulta a unha idade nova. Quizais a necesidade dunha autoexpresión tan dubidosa xa desapareceu, e é hora de deixar de fumar.
Tamén debes anotar nun caderno as situacións vitais nas que tes a man para tomar un cigarro. Tanto se se trata dunha pausa para fumar cos compañeiros, como se fuma mentres espera o autobús, despois de comer, cando estás entusiasmado: coñecer o problema por dentro e desfacerse del a fondo é moito máis sinxelo.
O segundo punto máis importante da fase de preparación é unha clara motivación que o leva a deixar de fumar. Isto é incriblemente importante, porque sen motivo, no primeiro ou segundo día de deixar de fumar, un pensamento como "¿É realmente necesaria esta agonía? ". Unha persoa debe saber exactamente o que está a sufrir, e as razóns deben ser graves.
As razóns comúns para deixar de fumar son:
- Desexo de ter un fillo ou salvar aos seus seres queridos da exposición ao fume de tabaco (por exemplo, durante o embarazo dunha muller, o parto)
- O desexo de manter a saúde ou de curar as enfermidades que xurdiron, de prolongar a vida (normalmente este é o motivo máis forte)
- Desexo de facer deporte, acadar un peso, figura e aparencia normais
- Amor, namorarse - moitos abandonan un mal hábito en favor da relación cando a outra metade non fuma
- O desexo de aforrar diñeiro - ás veces a situación financeira obrígache a deixar de fumar
básico
O ideal é deixar de fumar inmediatamente, pero non todos o conseguen. Polo tanto, os expertos aconsellan aos que fuman durante moito tempo e en grandes cantidades que primeiro se abstengan de cigarros durante 48 horas. Así, faise posible comprender o que lle espera a unha persoa, e é importante abordalo dende o lado positivo. Os beneficios serán enormes: ao comezo do segundo día, a respiración será máis fácil, quizais a dor de cabeza cese, porque non hai vasoespasmo momentáneo por tomar nicotina.
Despois dunha negativa exitosa durante 2 días, debes pensar en continuar cun estilo de vida saudable. A sorte sorrirá só a aqueles que toman todas as medidas para reducir a abstinencia da nicotina, non deixes que o mal hábito eclipse a súa conciencia e gañe.
Para seguir o camiño correcto, aquí tes algúns consellos de comportamento para exfumadores:
- Cando se instala un estado de ánimo deprimido, o que lles ocorre a case todos os que deixan de fumar, paga a pena lembrar a motivación e o que é un estado mental: artificial, non real. É necesario afastar os malos pensamentos de si mesmo e pensar só no bo - sobre a próxima mellora da vida, o benestar e a saúde.
- Ao deixar de fumar, é mellor non estar só. Este é o maior risco ao buscar un cigarro, polo que cómpre relacionarse activamente con familiares, amigos e nenos.
- É necesario distraerse cos pensamentos dun cigarro. Isto é posible se te dedicas plenamente ás tarefas: limpar, lavar a louza, cociñar unha deliciosa cea, ver unha película interesante, todo para non quedar ocioso con pensamentos de fumar.
- A miúdo debes lembrar a motivación escollida e premiarte por cada novo día sen cigarro, por cada pequena vitoria sobre o seguinte desexo de fumar. A única condición é que é recomendable non organizar recompensas en forma de consumo de doces ou outros produtos.
- Necesitamos buscar un substituto para os cigarros. Se queres fumar, é seguro e inofensivo comer unha cenoria, unha mazá, un anaco de apio ou ruibarbo, premer en sementes, beber té con herbas: menta, algas, follas de groselha, beber auga fría a pequenos sorbos.
Facer exercicio pode axudarche a deixar de fumar de novo: nadar, correr, camiñar, pero tamén varias técnicas de relaxación, exercicios de respiración e mesmo hipnose. Ademais, os expertos aconsellan cepillar os dentes con máis frecuencia, usar enjuague bucal de menta e usar aromaterapia na casa para distraerse dun mal hábito. Non debemos esquecernos de reducir as visitas a lugares onde outras persoas fuman, non hai que provocarse innecesariamente, especialmente nas primeiras semanas despois de deixar de fumar.
Dieta "antinicotina" e aumento de peso
Como sabes, moitos engordan cando rompes un mal hábito. Non obstante, isto non ocorre en absoluto pola falta de nicotina, senón por un cambio brusco nos hábitos alimentarios. Se a fame anterior ben podería ser substituída por unha pausa de fume, agora está a poñerse ao día cunha vinganza. Nun esforzo por "agarrar" os desexos máis fortes de fumar, a maioría apóiase moito en galletas e patacas fritas, doces e doces, noces e sementes. Case todos estes alimentos son ricos en calorías e ás veces son francamente prexudiciais debido á abundancia de graxas transxénicas e conservantes. Así que un paquete rápido de 8-10 kg é culpa doutro mal hábito que substituíu o tabaquismo.
Os ex fumadores adoitan aumentar a súa inxestión total de calorías aumentando o número de comidas, comendo tarde pola noite, organizando segundos almorzos e lanches adicionais. Comer en exceso tamén se debe a unha mellora do apetito, porque fumar regularmente non o mantén no seu mellor momento.
Nesta situación, só hai unha saída: controlar a inxestión e o consumo de calorías, comer só alimentos saudables, comer máis vexetais e froitas, para non volver fumar. É mellor rexeitar as patacas fritas e as galletas en favor de cenorias frescas, mazás, albaricoques, pepinos, ameixas, etc.
Algúns alimentos ricos en ácido ascórbico son necesarios para compensar unha deficiencia aguda do mesmo e tamén axudan a mellorar o benestar. Estes inclúen framboesas, groselhas, cítricos, espinacas, chucrut, etc.
Tamén hai algunhas recomendacións dietéticas para axudarche a superar a abstinencia da nicotina de xeito máis sinxelo e rápido sen engordar e sentirse mal:
- Renuncia ao té demasiado forte, a moito café, substituíndoos por auga mineral e zumes, para non danar os vasos xa afectados polos cigarros.
- Non abuses dos alimentos salgados, picantes, fritos e afumados debido á irritación das papilas gustativas e ao aumento do desexo de fumar.
- Hai máis fibra xa que axuda a eliminar rapidamente os produtos de descomposición do fume do cigarro do corpo.
- Non beba alcohol. O alcol, especialmente forte, contribúe á perda de control sobre a situación, mentres que o risco de fumar é enorme.
Cal é a mellor forma de deixar de fumar, de forma brusca ou gradual?
A resposta dos expertos é inequívoca: cómpre deixar de fumar inmediatamente. Por suposto, os grandes fumadores, que se cre que teñen décadas de experiencia, non romperán facilmente o hábito, pero deberían buscar atención médica. O médico elixirá a mellor forma de deixar de fumar, pero aínda en tal situación, o máis probable é que a persoa se lle ofreza unha única negativa con apoio terapéutico.
Se unha persoa deixa de fumar gradualmente, reducindo o número de cigarros ao día e cambiando a marcas lixeiras, só prolonga o seu tormento.
O corpo resiste fortemente e non recibe a dose habitual de nicotina, polo que literalmente tes que loitar constantemente, cada hora, contar febrilmente os cigarros fumados e permanecer durante o día. En calquera caso, isto levará a unha avaría ou un aumento imperceptible do número de cigarros, e a loita contra un mal hábito non dará un paso máis. Ademais, os cigarros lixeiros conteñen moitas máis substancias nocivas que substitúen o contido de nicotina algo reducido, e o dano ao corpo pode ser aínda maior. Outra desvantaxe reside na negativa gradual: non se reduce nin a dependencia mental nin a física. Entón, un fumador necesita sufrimento adicional, ademais, non beneficia o seu corpo?
Por separado, teña en conta os cigarros electrónicos. Este gadget moderno, a diferenza da publicidade, non contribúe en absoluto a deixar de fumar. Por suposto, a ausencia de alcatrán e fume acre reducirá o dano á saúde, limpará os pulmóns, deixará de toser e limpará a pel.
A dependencia do cigarro electrónico persiste xa que a nicotina segue entrando no organismo e a súa dose aumenta co paso do tempo debido á posibilidade de fumar no lugar de traballo. Polo tanto, cun forte desexo de recuperarse sen danos, só hai unha opción: deixar os cigarros dunha vez por todas.
fármacos antinicotínicos
Para deixar de fumar, moitos compran parches de nicotina, goma de mascar e pílulas. Tales preparados conteñen a cantidade mínima de nicotina que entra no corpo e reducen os síntomas da abstinencia da nicotina. O uso destes medios ten sentido, pero só para os fumadores intensos. Durante o tratamento, pode desfacerse da dependencia psicolóxica: desde unha pausa de fumar, fumar despois de comer, durante o estrés. Pero esperar que as drogas fagan todo para o fumador non paga a pena.
Tarde ou cedo, unha persoa aínda ten que renunciar á propia nicotina, que está integrada nos receptores e provoca unha forte dependencia física. Polo tanto, todas as pílulas e medicamentos son só ferramentas para desfacerse dun mal hábito, nada máis. Se os usas correctamente e non aumentas a dose, senón que a reduces, conseguirase un pouco de facilitación da tarefa e, xunto co teu propio desexo e forza de vontade, todo funcionará!